هل تشتاق لتحدى جديد فى الجيم؟ هل أصبحت كل التمارين سهلة نظرا لتقدم مستواك فى التدريب؟ لا تقلق, فلدى الحل لكسر هذا الملل و دفعك لأبعد مستويات التمرين الشديد. لقد ذكرت فى مواضيعى السابقى أساليب كثيرة للتدريب منها المتقدم و منها للمبتدئين و منها أيضا للمستويات المتوسطة و لكن هذا الأسلوب يجمع بين 3 أساليب مع بعض و هما (السوبر سيتس, الدروب السيتس, ال 10 فى 10) و لهذا فهو أسلوب فعال جداً و يمكن تخفيف من شدته لذوى المستويات المتوسطة اذا أعجبهم و الاكتفاء فقط بدمج اسلوبين و ليس ثلاثة مثلما سوف أفعل فى هذا الموضوع.
و بجانب الملاحظات التى ذكرتها من قبل سوف اؤكد على عدم الاستمرار على هذا الاسلوب لاكثر من شهرين فقط و يفضل استخدام المكملات الغذائية و خاصة الجلوتامين و البى سى ايه ايه لتجنب خسارة العضلات نظرا لشدة هذا الأسلوب. غير هذا يجب بالطبع الاهتمام بالتغذية و الراحة اهتمام شديد.
للتوضيح, الجدول سيكون سوبر سيتس للعضلة و عكسها و كل تمرين سيكون 10 مجموعات فى 10 عدات و غير هذا سيتم اضافة الدروب سيتس (اى بعد كل مجموعة مكونة من 10 عدات سيتم انقاص الوزن و الاستمرار حتى الفشل ثم انقاصه مرة اخرى و الاستمرار مرة اخرى) اذا فمجموع المجموعات الاساسية هو 10 فى 10 عدات لكل مجموعة و لكن يوجد 20 مجموعة فرعية بوزن اقل لعدات لا منتهية (حسب الوصول للفشل)
الجدول:
اليوم الأول: ظهر و صدر و بطن:
مرجحة بالبار مع بار صدر مستوى
رفعة ميتة بالبار مع كرنش للبطن
اليوم الثانى: راحة
اليوم الثالث: رجل و بطن:
فخذ داخلى على الجهاز مع فخذ خارجى
سمانة فى وضع الجلوس على الجهاز مع سمانة فى وضع الوقوف
دفع الحوض و الرجلين لأعلى اثناء النوم على بنش الصدر للبطن
اليوم الرابع: ذراع و جانبيات:
بار للباي .. وكابل تراي
باي تركيز .. مع dips
اليوم الخامس: راحة
اليوم السادس: كتف و ترابيس :
دمبل جانبى للترابيس مع بار أمامى للترابيس
كرنش
اليوم السابع: راحة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق