وصفات ووجبات صحية لممارسي رياضة كمال الأجسام

وصفات أميركية محترفة لوجبات كاملة تساعد في بناء العضلات بشكل احترافي.

الشيف "ليزا مكغفون" هي رئيسة الطهاة لفريق تدريب كمال أجسام، فضلاً عن تدريسها في المعهد الأميركي للطهاة، كما أنها متعهدة حفلات، وقد وجهت جزءاً من خبرتها لصنع وجبات تساعد راغبي بناء العضلات في الحصول على مذاق شهي، وعناصر غذائية صحية تساعدهم في بناء عضلاتهم

1) السلمون مع سلطة كينوا والخيار والنعناع:

المقادير:
شرائح السلمون البري
ملح
فلفل أسود مطحون حديثاً
زيت زيتون

طريقة التحضير:
قم بتسخين المقلاة.
قم بوضع الملح والفلفل على جوانب السمكة.
قم بوضع زيت الزيتون في المقلاة وضع السمك ولا تحركها لمدة 3 دقائق.
قم بقلبها على الجانب الآخر واتركها 3 دقائق أخرى.
إذا كانت السمكة سميكة يمكنك أن تخفض الحرارة وتتركها لبضع دقائق أخرى.
ارفعها من على النار واتركها لتهدأ لبضع دقائق.

2) سلطة الكينوا مع الخيار والنعناع:

المقادير:
1 كوب من الكينوا الخام
2 كوب من مرق الخضروات
1 فص ثوم كبير
1 ورق الغار
1 ملعقة صغيرة من الفلفل
ملح
1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر
1 ملعقة من عصير الليمون
1 ملعقة من أوراق النعناع
1 كوب من الخيار المقطع
1/2 كوب من البصل الأحمر المقطع

طريقة التحضير:
ضع الكينوا في طبق وقم بغسله جيداً تحت الماء حتى يصبح الماء صافياً.
ضع المرقة وورق الغار والثوم والملح في وعاء عميق وضعهم على النار حتى يصلوا إلى الغليان.
ضع الكينوا على الخليط واتركها مرة أخرى على النار حتى تصبح شفافة وتبدأ في التفتح لمدة 15 دقيقة.
ارفعها من النار واتركها لتهدأ لمدة 10 دقائق.
قم بخلطها مع باقي المكونات.
قم بتقديم السلمون مع السلطة وقم بتزيينها بأوراق النعناع الأخضر (يمكن أكله بارداً أو دافئاً).

3)  رغيف لحم الديك الرومي:

المقادير:
2.5 باوند لحم ديك رومي رفيع
1 بصلة حمراء صغيرة
1 فلفل أحمر أو أخضر
2 أعواد كرفس
1/2 كوب كوسة
1/2 كوب بروكلي
1ملعقة صغيرة ثوم مقطع
التوابل المجففة:
ملعقة صغيرة زعتر، ملعقة صغيرة ريحان مجفف، ملعقة صغيرة بقدونس مجفف، ملعقة صغيرة فلفل مطحون، ملعقة ملح كوشير، 4 بياض بيضة، 2 كوب شوفان

طريقة التحضير:
قم بطهي جميع الخضروات معاً حتى تصبح ناعمة، اضف الثوم في الدقيقة الأخيرة واتركها جانباً لتبرد.
قم بتسخين الفرن على درجة حرارة 420.
قم بخلط كل المكونات معاً في وعاء كبير.
ادهن الخبز بزيت الزيتون ثم ضع المكونات التي قمت بخلطها فيه.
قم بوضعها على ورق الخبز ثم قم بطهيها لمدة 30-40 دقيقة.
ارفعها من على النار واتركها تهدأ لمدة 20-30دقيقة.
ضعها على لوح تقطيع وقم بتقطيعها إلى شرائح. (تقدم مع التفاح أو الكمثرى المشوية لطعم أفضل).

4)سلطة الدجاج بالتفاح:

المقادير:
10أوقيات صدور دجاج مشوية
2 تفاحة صغيرة
1/2 بصلة حمراء
1 فلفل حلو أحمر
1-2 جلبينوس
عصير ليمون
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
حفنة كزبرة طازجة
ملح وفلفل مطحون حديثاً

طريقة التحضير:
اقطع كل المكونات (الدجاج، التفاح، البصل) إلى شرائح وضعهم في وعاء كبير.
اعصر الليمون وقم بإضافته للخليط.
قم بوضع الجلبينو وعصير الليمون وزيت الزيتون في الخلاط واخلطهم جيداً ثم أضف الناتج إلى السلطة واخلطهم جيداً معها.
أضف الملح والفلفل والكزبرة.
اتركها لمدة ساعة قبل تناولها لتسمح للخليط باكتساب النكهة.(قم بتقديمها على الغداء كوجبة متكاملة).

5) ستيك الفلفل الحار:

المقادير:
2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
 2 حبة بصل أصفر كبير مفرومة
 2 حبة كبيرة من فلفل أخضر غير حار مفروم
1 فلفل أحمر كبير المفروم
1 كوب كرفس مفروم
2 باوند شريحة لحم مقطعة إلى 1/2 بوصة مكعبات أو أصغر
2 ملعقة كبيرة مسحوق الفلفل الحار
1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
1/2 ملعقة شاي زعتر
2 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم
1 علبة (28 أوقية) مكعبات الطماطم
2 ملعقة كبيرة معجون الطماطم
4 ملاعق كبيرة شبوتل معجون الفلفل
1 كوب ماء أو مرقة
الملح والفلفل
الكزبرة الطازجة المفرومة

طريقة التحضير:
قم بوضع الملح والفلفل على شريحة اللحم وضعها في مقلاة مع زيت الزيتون حتي يصبح لونها غامقاً قليلاً ثم قم بنقلها إلى وعاء فخاري.
قم بوضع البصل في نفس المقلاة بدون تنظيفها واطهه قليلاً لمدة 5 دقائق ثم أضفه إلى اللحم.
قم بطهي الفلفل قليلاً وأضف عليه الثوم والتوابل حتى تظهر رائحته.
يضاف معجون الشيبوتل ومعجون الطماطم، ثم إضافة بعض من الماء أو المرقة إلى المقلاة ويقلب.
تصب في وعاء من الفخار مع بقية المكونات.
إضافة الكرفس والطماطم في وعاء من الفخار مع الماء ويطهى لمدة 25-30 دقيقة.
إضافة الكزبرة الطازجة المفرومة ومقبلات مع القشدة الحامضة والبصل الأحمر المفروم إذا شئت.
يقدم مع الأرز البني ليصبح وجبة متكاملة.