مجموعة من التمارين التى ستمكنك من زيادة حجم عضلات صدرك بشكل هائل من خلال الضغط على العضلات ثم تمديد العضلات بتلك الطريقة التى ستمكنك من امتلاك عضلات صدر قوية.
التدريب الاول
الضغط بالبار على بنش 3 مجموعات 6 تكرارت
اجلس على البنش ثم امسك بالبار بقبضة أوسع من اكتافك بقليل ثم انزل بالبار على صدرك ببطء وأثناء ذلك قم بالشهيق ثم اثبت لمدة ثانية واحدة ثم ادفع البار الى اعلى مع الزفير ثم اثبت لمدة ثانية اخرى وقم بأداء تلك العملية فى كل تكرار
التدريب الثانى
الرفرفة على بنش مسطح 3 مجموعات 10 تكرارات
نام على البنش المسطح وامسك بدمبلز ثم أبدأ فى تنفيذ الرفرفة بالمباعدة بين ذراعيك اثناء الشهيق حتى تحس بتمدد فى عضلات الصدر ثم عد مرة أخرى للوضع الاول اثناء الزفير واعصر عضلات صدرك ثم اثبت لمدة ثانية فى هذا الوضع قم بأداء تلك العملية فى كل تكرار واحصل على 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.
التدريب الثالث
الضغط بالدمبل على بنش مسطح 3 مجموعات 6 تكرارت
نام على بنش مسطح وباستخدام الدمبل قم بأداء تدريب الضغط يجب أن يكون الدمبل بجانب عضلات صدرك وتكون يديك فى 90 درجة اثناء الزفير قم بدفع الدمبلز لأعلى وعندما تصل الى قمة الحركة قم
بعصر عضلات صدرك واثبت لمدة ثانية واثناء الشهيق ارجع للوضع الاصلى ببطء قم بأداء تلك العملية فى كل تكرار.
التدريب الرابع
الضغط بالدمبل على بنش منحدر 3 مجموعات 8 تكرار
نام على بنش منحدر وباستخدام الدمبل قم بأداء تدريب الضغط اثناء الزفير قم بدفع الدمبل لاعلى باستخدام عضلات صدرك فى قمة الحركة قم بعصر صدرك واثبت لمدة ثانية فى هذا الوضع ثم انزل ببطء اثناء الشهيق قم بأداء تلك العملية فى كل تكرار.
التدريب الخامس
الضغط من على الكرسى 3 مجموعات 10 تكرارت
نم على الارض وضع يديك على الارض باكبر من عرض كتفك بقليل وقدمك على كرسى عالى انزل على الارض بصدرك اثناء الشهيق حتى يلامس صدرك الارض تقريبا أثناء الزفير اضغط لأعلى حتى تصل للوضع الاساسى ثم اعصر عضلات صدرك واحصل على راحة 45 ثانية
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق