أسرار تدريبات آرنولد شوارزنيجر لبناء العضلات

عندما يتعلق الأمر ببناء الأجساد، فلا أحد يعرف أكثر من "آرنولد شوارزنيجر" التقنيات التي يستخدمها لبناء العضلات ليست معقدة، في الواقع هو غارق في الأساسيات وتمارين المدرسة القديمة، وهي طرق مؤكدة لنجاح نمو العضلات، والدليل: "شوارزينغر" نفسه.

الأساسيات أفضل شيء:

يقول "أرنولد": "أكبر خطأ يرتكبه الأشخاص هذه الأيام هو تجاهل الأساسيات"، فإصرار "شوارزينغر" على التمرينات الأساسية يأتي من عقود من الخبرة والاهتمام في بناء الأجسام، ومن المعرفة المكتسبة بشق الأنفس والتي لا تعتمد على الآلات ليصبح أفضل لاعب أجسام في العالم.

الجسم بطريقة أرنولد:

هناك برنامج تدريب مبني على الأساسيات يأخذك بعيداً ويفصل الشخص القوي عن الأشخاص العاديين، يقول "أرنولد": "يجب أن تعطي كل طاقتك للتمرين الذي تفعله الآن ولا توفر مجهودك إلى التمارين القادمة، فهذه غلطة يقع فيها الكثيرون، الساعة التي تقضيها في الصالة الرياضية ليست الوقت المناسب لتأخذ الأمور بسهولة، يجب أن تنفذ كل حركة ومجموعة بالشدة الكافية لأنها ستوصلك إلى أهدافك".

هذه بعض من تمرينات "شوارزينغر" المفضلة لبناء لياقة بدنية تصلح للأوليمبيات:

1) تمرينات الصدر:

يقول "أرنولد" إن هناك 3 من تمارين الصدر يجب فعلها دائماً وهي Bench Press وIncline bench press وDumbbell Flye، "أرنولد" معروف بحجم وعرض صدره، ويقول إن السبب يرجع إلى تمارين  Flye، الشيء المهم الذي يجب تذكره دائماً بالنسبة للعضلات هو الحصول على الليونة والمرونة وهذا ما يوفره هذا التمرين ولا يمكن الحصول عليه بأي آلة أخرى.

2) تمرينات الظهر:

يقول "أرنولد": "بالنسبة للظهر فأفضل التمرينات هي  chin-ups، bent-over barbell dumbbell rows وT-bar row، وأي نوع من الحركة التي تعطيك الكثافة، هذه هي التمرينات التي اعتمدت عليها طوال مسيرتي المهنية منذ البداية وحتى الآن"، إذا كان لديك تمارين صفوف في نظامك فيجب عليك أن تفعلها بدون أي شيء يسند صدرك، معظم بناة العضلات لديهم ضعف في أسفل ظهرهم لذا يجب أن يكون جسدك حراً وتدع أسفل ظهرك يساندك أثناء التمرينات لأن هذا سيعطيك القوة والكثافة التي تحتاج إليها.

3) تمارين الذراعين:

للعضلات ثنائية الرؤوس يمارس "أرنولد" تدريبات curls بجميع أنواعها، أحد تقنياته هو صدمة العضلات ثنائية الرؤوس عن طريق مجموعة واحدة برفع 123 كلغم ثم مجموعتين بوزن أقل قليلاً ثم 3 مجموعات بوزن أقل، وهو يفعل كل هذه التمرينات بدون وضع الوزن من يده، فهو لا يريد أن تعرف العضلات ما الذي سيحدث تالياً حتى لا تعتاد أبداً أسلوب تدريبه، أما بالنسبة للعضلات ثلاثية الرؤوس فيقول "أرنولد" إنه يقوم بالكثير من تمارين Bench Press الضيقة في الأيام الأولى وتتبعها تمديدات العضلات الثلاثية الرؤوس وPush downs  بعد ذلك.

4) تمرينات الأكتاف:

بنيت أكتاف "أرنولد" بواسطة تمرينات barbell presses, behind-the-neck barbell presses, lateral raises, military presses, dumbbell presses، نحن دائماً نؤدي هذه التدريبات التي تمدد العضلات السفلية كما أنها ترخي العضلة العليا، وهي الآن تسمى بضغط "أرنولد"، كما أنه ينفذ Bent Over خلفية بزاوية 45 درجة.

6) تمرينات عضلات البطن:

التدريبات المنتظمة ذات الفائدة العظمى هي رفع الرجل ورفع الركبة وتمرينات الجلوس وتمرينات البطن.

العلاج بالصدمات:
عندما تتدرب لبناء العضلات، فإن جسدك يعتاد التدريبات بسرعة، وعندما يعتاد جسدك على روتين تدريباتك اليومي، فإن التدريبات تصبح سهلة جداً ولن ترى الكثير من النمو، لذلك يرى "أرنولد" أهمية أن تضع جسدك في حالة صدمة، مبادئ "أرنولد" في الصدمة تتراوح بين المجموعات المنخفضة إلى المجموعات المتدرجة ومجموعات الحرق، بدلاً من البدء بمجموعة من 135 حركة والزيادة من هناك، يمكنك البدء بعدد 315 حركة لـ20 مجموعات ثم إزالة الألواح وتنفيذ 10 مجموعات من 220 حركة ثم إزالة بعض الألواح وتنفيذ 135 حركة لـ10 أو 15 مجموعة، يقول "أرنولد" إنه هو وزملائه يطبقون أساليب مماثلة لجميع العضلات، ففي يوم واحد في الأسبوع يضغطون مجموعات من الحديد بوزن 50 كلغم، 6 حركات ثم ينزلون إلى وزن 45 أيضاً 6 حركات وبعدها 40 وعند الوصول إلى وزن 18 كلغم يستطيعون بالكاد تأدية 6 حركات.

تقنيات مكثفة التخطيط:
خلال الأسابيع الثمانية المقبلة يمكنك أن تتبع بعضاً من تقنيات "أرنولد" المفضلة، هذه قائمة بتقنياته المكثفة.

1) طريقة 1-10:
بعد تمارين الإحماء، اختار وزناً يمكنك أن ترفعه لحركة واحدة فقط، بعد هذه الحركة استخدم وزناً كافياً لتستطيع تأدية حركتين، ثم افعل نفس الأمر لتأدية 3 حركات ثم 4 وصولاً إلى 10، هذا تدريب عنيف لأنك لا تأخذ راحة بين الحركات، والراحة الوحيدة التي تحصل عليها هي أثناء إزالة الأوزان، وهذا يمثل صدمة كبيرة للعضلات.

2) طريقة التجريد:
فوراً، بعد مجموعة العمل النهائي أزل بعض الوزن ثم ارفع 5-10 مرات ثم انزل الوزن وارفع نفس العدد وكرر نفس العملية عبر تخفيض الوزن عدة مرات والرفع حتى تصل إلى البار وترفع 20 مرة.

3) أقصى جهد:
اختار تمريناً واحداً وحاول أن ترى ما تستطيع فعله للحصول على حركة واحدة قصوى لتصل إلى هناك مع الوزن المطلوب، جرب الأوزان التالية بالترتيب الهرمي مع راحة بين كل مجموعة 20، 15، 10، 8، 5، 3، 1، 1، 1 حركة قصوى.

بعد العمل لمدة عام على بناء كمية معينة من العضلات والعمل على نقاط ضعفك، فقد حان الوقت لنحت بعض التفاصيل، يشرح "أرنولد" الأمر قائلاً: "مع مزيج من نظام غذائي والتكرار العالي والمجموعات الكثيرة يمكنك أن تأخذ الكتلة العضلية التي بنيتها وتعمل على نحتها"، الفترة قبل المنافسة هي الفترة الأكثر إثارة لأنه يمكنك التركيز والانتباه ويمكنك النظر في المرآة كل يوم وفضح نقاط ضعفك.

بالنسبة لـ"أرنولد"، نقاط الضعف هذه تحفزه وهي ما تجعله يتدرب أقوى، بعد أن تحقق هدفك يمكنك رفع المعايير ومحاولة الحصول على جسد أقوى.