للحصول على عضلات البطن القوية، لابد من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والذهاب لصالات الجيم أوقات كافية مع تنظيم السعرات الحرارية في الغذاء. لكن تمرينات البطن مملة، وتحتاج لوقت طويل وتكرارات عديدة جدا، ولهذا نحتاج للتنويع بين التمرينات، وهذه قائمة بأفضل 5 تمرينات لعضلات البطن يمكن القيام بها.
1. Decline Bench Sit Ups
اجلس على مقعد طويل منزلق، وضع قدميك أسفل الوسادة كي تمنع قدميك عن
الانزلاق عند انحنائك إلى الخلف. قم إما بعقد ذراعيك أمام صدرك، أو ضعهما
خلف رأسك لدعم رقبتك أثناء الحركة. قم بالجلوس معتدلا للأمام وحاول أن
تثبت على هذه الوضعية لبرهة، ثم ببطء شديد قم بفرد جذعك للخلف ليستقر
ظهرك على المقعد ثم كرر الحركات مرة أخرى.
اقرأ أيضاً:
2. Leg Raises
يساعد هذا التمرين في تقوية جميع عضلات البطن العليا والسفلى وجدار المعدة.
قف داخل جهاز "Leg Raise Station" مع الحرص على أن يكون حمل
وزنك على ساعديك. اجعل جذعك منتصبًا ثم قم برفع ساقيك إلى أن تصبح ساقيك
بموازاة الأرضية، ثم اخفضهما ببطء إلى أن تصل لوضع البداية مع التكرار.
3. Pull Down Cable Crunches
يُعد من أفضل التمارين لتقوية ونحت عضلات البطن. ولكي تحصل على أفضل
النتائج قم بالوقوف وظهرك لآلة الدفع الموجودة بصالة الجيم، امسك بمقبض
الأوزان واجعل قبضتك للخلف مواجهة للعمود المنتصب خلفك كما هو مبين
بالصورة الملحقة. قم بالانحناء للأمام مع جعل يديك تحت مستوى الكتفين ثم
ازفر في كل مرة فيها تنحني لتتقلص عضلات البطن، انتظر قليلا لزيادة تقلص
العضلات ثم عد مرة أخرى لوضع البداية.
4. Frog Kick
اجلس على الأرضية واجعل ساقيك متمددة بشكل مستقيم. ضع راحتي يديك خلفك
ثم استخدم عضلات بطنك للتحكم في رفع ساقيك. في الوقت نفسه قم بثني
ركبيتك مع ضمهما إلى صدرك بأقرب شكل ممكن، ببطء شديد قم بإعادة فرد
ركبتيك لتعود إلى الوضع الذي بدأت منه، قم بتكرار هذا التمرين مع مراعاة
أن في كل مرة تقوم بثني أو فرد ركبيتك لا تلمس ساقيك الأرض أثناء التمرين
وحافظ على عضلات بطنك مشدودة.
اقرأ أيضاً:
5. Crunches
استلق على ظهرك ومدد ساقيك على الأرضية وباعد فيما بينهما مسافة تماثل
عرض الكتفين. مع انحنائك للأمام ازفر الهواء مع شعورك بتقلص عضلات البطن،
انتظر لثانية أو اثنتين ثم عد ببطء مرة أخرى للانحناء للخلف إلى أن تكون في
الوضع نفسه الذي بدأت منه وهكذا مع التكرار عدة مرات.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق