تمرينات لعضلات الأكتاف

هناك الكثير من الأشخاص يعانون من نقص في عضلات الأكتاف ، وهذا بالطبع يعود إلى عدم ممارسة التمارين الصحيحة التي تتناسب مع الجسم وبالتالي لا تأتي النتائج المنتظرة، ولكن بواسطة هذه التمارين البسيطة لمدة 3 أسابيع ستجد اختلافاً ملحوظاً لعضلات الكتفين.

1) رفع الأثقال لأعلى (وجه راحة اليد لأعلى):
يقوم به الجميع في صالة الألعاب ولكن راحة اليد متجهة لأسفل، يختلف الأمر هنا، إذ عليك توجيه راحة اليد لأعلى ورفع الثقل وأنت في وضعِ مريح كي لا تحدث أي تهتكات للعضلات، ثم ارفعها بشكل بطيء إلى أن تصل إلى الأكتاف وتتجاوزها بقليل ثم تثبت لمدة ثانيتين، لا تقم بترك الثقل على الأرض مباشرة ولكن أنزله بكل بطئ. استمر 3 أسابيع باتباع المجموعات التالية:
الأسبوع الأول: 15 مرة في 3 مجموعات.
الأسبوع الثاني: 15 مرة في 4 مجموعات.
الأسبوع الثالث: 15 مرة في 5 مجموعات.

2) شد الحبل أو الشريط حتى نهاية التمدد:
تمرين رائع وبسيط وذو نتيجة مذهلة، امسك الحبل جيداً من الطرفين ثم انحني بخصرك قليلاً للأمام ثم قم بشدة حتى تشعر أنك قمت بفرد عظام القفص بشدة، ومن ثم اتركه لينكمش شيئاً فشيء. مارسه لـ3 أسابيع طبقاً لهذه المجموعات:
الأسبوع الأول: 20 مرة في 4 مجموعات.
الأسبوع الثاني: 20 مرة في 5 مجموعات.
الأسبوع الثالث: 20 مرة في 5 مجموعات.

3) رفع الدمبل وأنت مستلقي:
من التمارين المفضلة لدى الكثيرين لأنه الأفضل في تقوية العضلة الدالية في الكتف، استلق على المقعد وقم برفع الدمبل بحركة دائرية بسيطة حول كتفيك ثم اخفضه لأسفل، مع مراعاة عدم تركه كي تترك مجالاً لزيادة توتر العضلة الدالية وبالتالي تحصل على أفضل نتيجة، من خلال عمل المجموعات التالية طيلة 3 أسابيع:
الأسبوع الأول: 20 مرة في مجموعة.
الأسبوع الثاني: 25 مرة في مجموعة.
الأسبوع الثالث: 30 مرة في مجموعة.