تمرينات تضمن حصولك على عضلات بطن مثالية

للحصول على عضلات بطن مثالية ليس أمراً سهلاً، هذه تمارين ستساعدك على حرق المزيد من الدهون وتحويلها إلى كتلة عضلية

1) سحق الظهر على الكرة:
اجلس على الكرة السويسرية، باعد بين قدميك مسافة ذراع، انحن للخلف، وارفع ذراعيك إلى أعلى، والآن حرّك جسدك بحيث يتحرّك ظهرك على الكرة (كرر هذا التمرين 10 مرات).

2) اللفّ والسحق:
استلق على ظهرك، بحيث تكون يداك مشبوكتين خلفه، وتكون قدماك عموديّتين على الأرض، لفّ جذعك قليلاً عن طريق قبض العضلة المائلة اليسرى، ابق على هذا الوضع، ثم حاول أن تلمس بكوعك ركبتك، وعد إلى نقطة البداية، وكرر التمرين إلى الناحية الأخرى (10 مرات).

3) اللفّ الروسي:
اجلس على الكرسي المائل، بينما تكون قدماك مثبتتين على المنصّات، اتكئ إلى الخلف، بحيث يصنع فخذاك مع قدميك زاوية 90 درجة، اعقد ذراعيك أمامك، الآن ابق على ظهرك مستقيماً، بينما تتحرّك إلى الأمام، ابق على هذا الوضع حين يكون جزؤك العلوي قد كوّن زاوية قائمة مع الجزء السفلي، الآن اسحق، وحاول الوصول بكوعك إلى ركبتك بخط تخيّلي (كرر هذا التمرين لمدة 60 ثانية).

4) رفع الورك/رفع الرجل:
يستهدف هذا التمرين الجزء الأسفل من البطن، استلق على الطاولة الرياضية، وامسك بيديك طرفها من وراء رأسك، ارفع ذراعيك بحيث يكوّن جسمك خطاً مستقيماً، ارفع قدميك بحيث يصبح طرفك السفلي يكون زاوية 90 درجة مع الطرف العلوي، عندما تصل إلى هذه المرحلة، ارفع مقعدتك، ثم اعدها مرة أخرى ببطء حتى تصل إلى الـ 90 درجة مرة أخرى (كرر التمرين 10 مرّات).

5) Woodchop:
اضف بعض الوزن (ابدأ بوزن بسيط)، إلى آلة الجذب، واجه الآلة بجانبك، امسك الذراع، واجذب حتى يلتف جذعك مع كل جذبة (كرر التمرين 10 مرّات).

6) Jack knife:
استلق على الأرض، بحيث يكون ذراعاك إلى جوارك، بشكل متزامن ارفع ذراعيك ناحية قدميك، وفي نفس الوقت، ارفع قدميك ناحية الذراعين، حتى تلمس أطراف أصابعك، أطرافَ قدميك (إذا استطعت)، عد إلى وضعية البداية (كرر هذا التمرين 10 مرات).

7) Windshield wipers:
استلق على ظهرك، وافرد ذراعيك إلى جانبيك على شكل حرف T لمزيد من التثبيت، ارفع قدميك لكي تصبح عمودية على الأرض، وادر فخذك، إلى اليمين وإلى اليسار (كرر هذا التمرين 10 مرات).

8) السحق المضاد:
استلق على طاولة رياضية، بحيث تكون ركبتاك مثنيتين، امسك بيديك، ومن فوق رأسك الطاولة من أجل مزيد من الثبات، استخدم عضلات بطنك لكي تقوم بجذب ركبتيك إلى صدرك، حتى تلامس كوعيك، استقر على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان، ثم عد إلى وضعية البداية (كرره 10 مرات).

9) السحق الجانبي على الكرة:
استلق بجانبك الأيمن على الكرة السويسرية، ثبّت نفسك عن طريق ضغط أسفل قدمك في مواجهة جدار، ضع يديك وراء أذنيك، ثم اقبض عضلاتك المائلة اليسرى، وارفع جذعك إلى الأعلى إلى أقصى درجة تستطيعها، ابق لمدة 3 ثوان، ثم افلت (كرر هذا التمرين 10 مرات، ثم انتقل إلى الناحية الأخرى).

10) Front Plank on Ball:
ضع ذراعيك على طاولة التمرين، بحيث تستقر عليها من بداية الكوع إلى راحة اليد، وقدميك على الكرة السويسرية، شدّ جسمك بحيث يصبح موازياً للأرض في خطّ واحد، ابق في هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.