تدريبات عضلات الصدر للمبتدئين

هل تتدرب للحصول على عضلات صدر بلا جدوى، فلا بد أنك كنت تفعل التمارين بشكل خاطئ، فاليوم سوف نشرح تدريبات صحيحة من أجل عضلات صدر عريضة و قوية .

1) تشريح عضلات الصدر:يتكون الصدر من عضلتين أحدهما تُسمى الصدرية الكبرى والأخرى هي الصدرية الصغرى، وتقع الصغرى تحت الكبرى مباشرة، وعلى الرغم من ذلك فإنه خلال التدريبات تُقسم عضلات الصدر إلى 3 أجزاء مختلفة، هي العليا والوسطى والسفلى، وتحتاج هذه العضلات إلى أوزان ثقيلة وتدريبات حرة من أجل زيادة قوتها وحجمها.

2) تدريبات عضلة الصدر العليا، اليوم الأول:- صدر عالي بالبار على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرة
- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، 8 مرات
- تفتيح العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- تدريب الضغط: 3 مجموعات، 12 مرة

3) تدريبات الصدر الأوسط:- تدريب عضلة الصدر الوسطى بالبار على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، 8 مرات
- تفتيح العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- تدريب الضغط: 3 مجموعات، 12 مرة

4) تدريب الصدر السفلي:- صدر سفلي بالبار على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، 8 مرات
- تفتيح العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- تدريب الضغط: 3 مجموعات، 12 مرة

5) يوم التدريبات بالبار:- تدريب عضلة الصدر الوسطى بالبار على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
- صدر عالي بالبار على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
- صدر سفلي بالبار على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
- اللعب على جهاز المتوازي الثابت: 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة

7) يوم التدريب بالدامبلز:- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
- اللعب على جهاز المتوازي الثابت: 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة