تمرينات تفجر عضلات ساقيك

يستسهل كثيرون تمرينات الساق، حيث يمارسون التمرينات المعروفة بدون نتائج مذهلة، وهو ما يجعلنا نمل من مواصلتها... عندما تصل إلى تلك المرحلة عليك الانتقال إلى ممارسة أي من هذه التمرينات الثمان التي ستذهلك بنتائجها:

1) German Volume Leg Extensions With A Twist

يجمع أكثر تدريبين يألفهما الناس وهما Leg extension و

German volume Training بواقع تأدية 10 حركات و10

مجموعات، أي ما مجموعه 100 حركة مع راحة 10 ثواني فقط

بين كل مجموعة.

2) Close-Stance High-Bar Olympic-Style Squat

يشبه تمارين القرفصاء مع الغوص عميقاً وجعل البار أعلى ظهرك

والتركيز على العضلات الرباعية، إذا كنت عادة ممن يتدربون بالبار

منخفضاً فإن تغيير وضعه سيمثل تحدياً كبيراً، يمكنك جعل هذه

التدريبات في النهاية ولا تخاف من فعل الكثير من الحركات.

3) Track Lunges

مفهوم التدريب قد يبدو بسيطاً، ولكن يمكن دفعه إلى حد أقصى،

يمكنك أداؤه لمسافة كبيرة لا تقل عن 400 متر أو لفة واحدة حول

المسار، يمكنك وضع أوزان واللف حول المسار. لا تتوقف

للحصول على فترات راحة كبيرة، يجب أن تتغلب على التعب وفي

النهاية ستدرك قوتك العقلية والجسدية، وقدرتك على تأدية تدريبات

القرفصاء ستتطور إلى حد كبير، يمكنك تبديل التدريبات القلبية بهذا

التدريب وبذلك ستبني الكثير من العضلات أثناء تأدية التدريبات

القلبية وهذه هي الفائدة القصوى.

4) Frank Zane Single-Leg Leg Extension

سر "فرانك زاين" في الحصول على عضلات مثالية، هو تأدية

تدريبات تمديد الأرجل مع إضافة بعض التعديلات عليها، أثناء ربع

الحركة أو حتى نصفها يتم التركيز على ضغط العضلات الرباعية بشدة

في ذروة كل حركة، كما أن التمديدات تتم بدون راحة مع تبديل

الأرجل ذهاباً وإياباً مع 6-8 مجموعات من 20 حركة في كل مجموعة،

هذه نهاية جيدة لأي تدريب للسيقان وخاصة مع الضغط على الجزء

العلوي.

5) Sissy Squat

بالرغم من إنه يمتلك أسوأ اسم بين التدريبات إلا أنه يمكن أن يكون

مفيداً للعضلات الرباعية، لفعل التدريب بصورة صحيحة يجب أن يظل

وركيك لأعلى مع الحرص على أن تضغط بالعضلات الرباعية، يمكنك

تأدية 20 حركة كما يمكنك دمج التدريب مع تدريبات أخرى للحصول

على نتيجة مثالية.

6) 28-Method Squat

التدريب كالآتي: 7 حركات عادية ثم 7 حركات بطيئة و7 أرباع

الحركة في حفرة و7 أرباع الحركة في الأعلى، أسوأ جزء هو 7

حركات بطيئة، حيث يجب أن تبقى ببطء في وضع تنازلي وستشعر

بتوتر لا يصدق في عضلاتك الرباعية بعد هذه الحركات، والنتائج

هائلة.

7) 28-Method Leg Extensions

تأدية الحركات البطيئة ستجعل العضلات الرباعية تعمل بشكل إضافي

وتظهر النتائج بشكل جيد، وهذا من التمارين المثالية لنهاية التدريبات.

8) Russian Split Squat with quarter-rep method

هو تدريب بطريقة ربع الحركة، وعند تطبيق التقنية على Split

squat ستشعر بأن العضلات الرباعية ستتألق كل مرة ستلمس

ركبتك الأرض وأنت في طريقك للأسفل ثم تتراجع إلى الوراء لأسفل

قبل الانتهاء من الحركة الكاملة، تأدية 8-12 حركة للساق الواحدة

يمكن أن يؤدي إلى نتائج هائلة.