لياقتي: ما يجب أن تعرفه عن السعرات الحرارية

السعرات الحرارية - (وحدات الطاقة)

السعر الحراري: هو وحدة قياس كمية احتياج الفرد من الطاقة

ما هو توازن الطاقة؟

إذا كانت الطاقة المتناولة تساوي الطاقة المستهلكة فإن الجسم يكون في حالة توازن للطاقة وعند اختلال هذا التوازن فإن الجسم يخزن الطاقة على هيئة دهون مسبباً السمنة.. لذلك من المهم تحقيق معادلة متوازنة في الطاقة.

ما هو دور النشاط البدني؟ وكم هي المدة التي يجب أن يقوم فيها الجسم بهذا النشاط؟

يقوم النشاط البدني بالمساهمة في حرق الغذاء وإنتاج واستهلاك الطاقة وإذابة الشحوم وتقوية العضلات للتقليل من الترهل، وعلى الشخص أن يقوم بمجهود حركي يتراوح من نصف ساعة إلى ساعة أربع مرات في الأسبوع، وهذه المدة تعتبر كافية للمساعدة في تخفيف الوزن مع النظام الغذائي ولا يشترط نشاط بدني معين وإنما ما يرتاح له الشخص ويمكن الاستمرار فيه.

حسابات تهمك !!

جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (calorie):

الفئة

العمر بالسنوات

احتياجات الطاقة اليومية

الرضع

صفر - نصف سنة

650

الرضع

نصف سنة - 1

850

الأطفال

1 - 3

1300

الأطفال

4 - 6

1800

الأطفال

7 - 10

3000

الذكور

11 - 14

2500

الذكور

15 - 18

3000

الذكور

19 - 24

2900

الذكور

25 - 50

2900

الذكور

أكبر من 50

2300

الإناث

11 - 14

2200

الإناث

15 - 18

2200

الإناث

19 - 24

2200

الإناث

25 - 50

2200

الإنــاث

أكبر من 50

1900

الحوامل والمرضعات

6 شهور الأولى

+ 300

الحوامل والمرضعات

6 شهور الثانية

+ 500

*هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثلا الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.

جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم

العنصر الغذائي

عدد السعرات الحرارية

الدهون

الـبروتين

الكربوهيدرات

جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة

النشاط

عدد السعرات الحرارية بالساعة

النوم

مُشاهدة التلفزيون

الأكل ، القراءه ، الكتابة

قيادة السياره

100

التسوق

165

السباحة

300

المشي (15 دقيقة/ميل)

345

المشي(25 دقيقة/ميل)

255

ركوب الدراجة (6 دقيقة/ميل)

415

التمرينات الهوائيه (ايروبيك)

445

كره السلة

750

الجري (7 دقيقة/ميل)

800

الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر

*ما هي عدد السعرات الحرارية الموجوده في الكيلوجرام الواحد زياده في الوزن ؟

- الكيلو جرام دهون في الجسم = 7700 سعر حراري

متوسط عدد السعرات الحرارية الازمة للرياضين ولاعبي كمال الأجسام 3500 -3700 سعر حراري

الغذاء المتوازن: الغذاء المتوازن هو تناول كميات وأنواع الأطعمة والمشروبات الملائمة والمناسبة إمدادالتغذية والطاقة اللآزمين لحفظ خلايا الجسم و الأنسجة والعضلات والأعضاء، ولإعطاء الجسم النمو والتطور الطبيعى له.

- تناول ثلاث وجبات يومياً على الأقل.

- لا تتجاهل وجبة الإفطار. (فوائد الفطور)

- تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية في كل وجبة.

وأهم خطوة من أجل االحصول على غذاء متوازن هو أن يعلم كل شخص نفسه عن ماذا يحتاجه جسده مع معرفة المعلومات الكافية عن الأطعمة التي يتناولها في وجباته.

الرياضين ولاعبي كمال الأجسام

ينفق الأشخاص الذين يتحركون كثيراً طاقة أكثر من الأشخاص الراكدين، وحتى يبقوا بصحة جيدة عليهم أن يستهلكوا نسبياً وحدات حرارية أكثر من الأشخاص الهادئين أو النشطين بشكل وسطى ونعنى هنا الرياضيين ممن لا يحتاجون لخسارة فى الوزن خلال التمرين كما خلال المنافسة يجب على لاعب القوى خاصة أن يسهر على غذائه الذى يؤمن له الفيتامين والاحتياط الحرارى الدائم ولهذا السبب نوصى الرياضيين بتفضيل السكر البطئ الاحتراق فى غذائهم إذ أنه يحلل ببطء ويستمر بإعطاء الطاقة خلال فترة طويلة.

بالعكس يجب عند التعب خلال بذل جهد عضلى أو التعب المفاجئ استهلاك السكر السريع الاحتراق الذى يعيد القوة فوراً للمتنافسين.

برنامج التغذية للرياضيين

قبل الحدث الرياضى

- ينبغى تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالى من 3-5 ساعات.

بعد الحدث الرياضى

الجلوكوز المخزن فى الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الجلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به ينبغى الزيادة فى معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضى.

السوائل والرياضة

الماء

على الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلى مثل الماء الساخن. بالإضافة إلى شرب كم وفير من الماء أثناء المنافسة الرياضية فينبغى على الأقل شرب 8 أكواب من الماءيومياً.

السوائل والجلوكوز

خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجرى لابد من لإحلال السوائل والجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضى. والتركيز الموصى به من الجلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أى ساعة من الأنشطة الرياضية التى تتطلب قوة تحمل لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الآداء.

توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليه حينئذ ان يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.