تمارين لعضلة الكتف للمبتدئين بالصور

الضغط على بار سميث

البداية : احضر كرسى تسعون درجة 

اجعل البار امام وجهك الصورة A

الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن

ثم اضغط بقوة الى اعلى اجعل المرفقين تحت البار

على متوسى راسى واحد الصورة B

تمرين الضغط بالبار من وضع الجلوس

تمرين الضغط بالبار لعضلات الكتف الامامية

التجديف بالبار رأسيا

البداية : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى 

ودع زراعاك ممتدتان بجانب ركبتاك صورة A

الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب 

البار على ذقنك وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن 

انزل بهدوء صورة B

تمرين التجديف الرأسى بالبار

التجديف بالبار رأسيا

الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده

البداية : احمل دمبل وزن مناسب وتمسك بشئ من اجل توازنك صورة A

الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك 

جسمك واعتمد فقط على كتفاك ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة

ثم مرن كتفك الاخر صورة B

تمرين الرفرفة الجانبية لعضلات الكتف

تمرين رفرفة العضلات الجانبية للاكتاف

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده

البداية : احمل دمبل وزن مناسب امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى

شئ لحفظ التوازن صورة A 

الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف واخفضه ببطء كرر التمرين 

ثم مرن الكتف الاخر صورة B

الرفرفة الامامية لعضلات الكتف الامامية

الرفرفة الاماميه بالدمبلز لعضلات الكتف

الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة

البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازن صورة A

الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين

ثم بدل كتفك الاخر صورة B

الرفرفة الخلفية بالدمبل لعضلات الكتف

الرفرفة الخلفية لعضلات الكتف

جدول تمارين عضلات الكتف للمبتدئين

التمارين	المجموعات	التكرارات
الضغط على  بار سميث	3 مجموعات	15 – 12 – 10
التجديف بالبار رأسيا	مجموعتان	12-12
الرفرفة  الجانبية بالدمبل بزراع واحده	مجموعتان	10
الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده	مجموعتان	10
الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة	مجموعتان	10