أغلب المهتمين بعالم كمال الأجسام، يعرفون جيّداً قيمة عضلة الذراعين الثلاثية TRICEPS، وفي نفس الوقت، يعرفون صعوبة الوصول إليها والتعامل معها، لكن الحل قد يكون مع هذه التمرينات.
THREE-HEADED HORSESHOE
تتكوّن عضلة الذراع الثلاثية أو الـ"ترايسبس" من كتلة عضلية لها 3 رؤوس. الثلاثة رؤوس تنخرط في العديد من الوظائف مثل مد الذراع، وفرده. ومن المستحيل عزل كل رأس بتمرين مفرد، لكن بقليل من التركيز، يمكن تمرين كل العضلات بدرجة مناسبة.
1 ـ التركيز على الرأس الطويلة من العضلة
الرأس الطويلة للعضلة الثلاثية هي الوحيدة التي تخرج من فوق مفصل الكتف، وتكون مشدودة بشكل كامل فقط عندما ترفع يدك فوق رأسك، وهي ملاحظة مهمة، لأن العضلة لا يمكن لها أن تنقبض بشكل كامل، إلا لو تم فردها أولاً.
وبهذا تكون أفضل طريقة للتعالم مع العضلة، هي برفع اليد فوق الرأس أوّلاً، قبل تنفيذ التمرين المخصص بالـ"دمبل" أو بأقراص الأوزان.
2 ـ التركيز على الرأس الداخلية للعضلة الثلاثية:
الرأس الداخلي للعضلة الداخلية هو الأكثر تأثيراً وأهمية من بين جميع الرؤوس، حيث أنه يشارك تقريباً في كل الحركات التي تقوم بها العضلة، وبالرغم من هذا فهو أصغر الرؤوس، وهنالك جدل يدور دائماً حول ما إذا كان من الممكن عزل هذه الرأس بصورة كاملة أم لا، وما إذا كان هذا العزل مفيداً للعضلة، وفي كل الأحوال من المفيد أن يحاول اللاعب عزل هذه العضلات، لكن الأهم أن يحافظ على سلامتها حرصاً على عدم التعرّض للإصابة.
3 ـ التركيز على الرأس الخارجي للعضلة الثلاثية:
هذه الرأس تكون في أنشط حالاتها عند نهاية مجال الحركةـ عندما تقوم بفرد ذراعك تماماً.
ـ إضافة مزيد من القوة إلى التمارين:
يمكنك دائماً زيادة قوة التمارين عن طريق المزج بين تمرينين يستهدفان نفس الرأس من زوايا مختلفة، فعل أمر كهذا سيزيد من الضغط الذي تقع عليه العضلة، وسيؤدي إلى إفراز المزيد من الهرمونات البنائية، مثل هرمون النمو والـ"تستوستيرون". ولهذا يفضّل دائماً البدء بتمرين للتثبيت، ثم المزج بين التمارين التي تستهدف مفصلاً واحداً، وبعدها التمارين التي تستهدف أكثر من مفصل في نفس الوقت، ستؤدي هذه الطرق إلى زيادة حجم العضلات، بالتزامن مع القوة النوعية التي ستتمتع بها العضلة.
استهداف العضلة الثلاثية بالتمارين المكثفة (التي تمزج أكثر من تمرين في نفس الوقت) :
1 ـ مجموعة التمارين الأولى: التركيز على الرأس الطويلة:
Behind the neck overhead Barbell Press:
4-5 مجموعات، كل مجموعة 6-8 مرات
One-arm overhead Rope Extension:
4-5 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.
2 ـ مجموعة التمارين الثانية: التركيز على الرأس الداخلية:
Decline Close-Grip Bench Press:
(يؤدي التمرين على طاولة تمرين مستقيمة)
4-5 مجموعات، كل مجموعة 6-8 مرات
Two-Arm Reverse-Grip Press-down:
4-5 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.
3 ـ مجموعة التمارين الثالثة: التركيز على الرأس الخارجية:
Triceps Machine Dip:
4-5 مجموعات، كل مجموعة 6-8 مرات
Cable Kickback :
4-5 مجموعات، كل مجموعة 10-12
4 نصائح مهمة للحصول على عضلات ثلاثية عظيمة:
1 ) ابتعد عن طاولة التمارين المفرودة:
الضغطات القريبة والثنيات التي تقوم بها بزاوية 30-45 درجة، ستقلل تدخّل عضلة الـ"ديلتويد"، وستزيد من القوة الواقعة على الرأسين الخارجي والداخلي للعضلة الثلاثية.
2 ) اقلب إبهامك:
الإمساك بالـ"بار" بكامل قبضتك ربما يتسبب في تقليل كفاءة التمرين على العضلة الثلاثية وتوجيهه إلى عضلات مختلفة أخرى، حاول أن تقلب إبهامك على الناحية نفسها، التي يقع فيها جسدك من الـ"بار"، بدلاً من الإمساك به بكل أصابعك.
3 ) العب تمرينات الثبات:
الثبات على وضعية معيّنة قد يكون ذا أهمية كبيرة في التركيز على الرؤوس الثلاثة للعضلة الثلاثية، وخصوصاً أن مدى الحركة الخاص بها أقل من العضلات الطبيعية، لهذا فإن استخدام هذه الطريقة يزيد من تأثير القوة على العضلات، ويساعد على نتيجة أفضل.
4 ) استخدام تقنيات متطورة:
التقنية "السلبية" هي واحدة من التقنيات العديدة التي يمكنك استخدامها، وفيها يتم تقليل الوزن المستخدم بشكل متدرّج وبطيء، وذلك للسماح لك بدفع العضلة، يمكنك كذلك استخدام تقنية التوقيف، حيث تقوم باختيار وزن مناسب، تستطيع أن تكرر تمرينه لمدة 8 مرات مثلاً، وبدلاً من القيام بالـ8 مرات، تقوم بعمل 5 فقط، تأخذ راحة لمدة 15-20 ثانية، ثم تقوم بعمل 5 أخرى، وتستمر في هذا حتى تصل إلى 25 تكراراً، سيساعد هذا على تقوية العضلة، بمجهود أقل.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق