تعرّف على استعدادات ذا روك "دواين جونسون"، البدنية والجسمانية لفيلم هرقل.
في حديثه الأخير لموقع bodybuilding عن تمريناته الرياضية، قال "دواين" إنه يستيقظ في حوالي الـ4 صباحاً، ثم يقوم ببعض تمارين الإحماء والرفع، يبدأ في الركض قليلاً، ثم يعود لممارسة التمارين لمدة 90 دقيقة.
هذه مجموعة من التمارين التي يقوم بها "دواين"، موضح فيها أيام الأسبوع:
الإثنين: الصدر:
Dumble Bench Press: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.
Flat Bench Cable Flye: 3 مجموعات، حتى التعب.
Barbell Bench Press: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.
Incline Dumbell Press: 5 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.
Low Cable Crossover: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة
Barbell Incline press: 3 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة
الثلاثاء: الأقدام:
Leg Press: 4 مجموعات، كل مجموعة 25 مرة
Barbell Walking Lunge: 4 مجموعات، كل مجموعة 25 مرة
Leg Extension: 3 مجموعات كل مجموعة 20 مرة.
Seated Leg Curl: 3 مجموعات كل مجموعة 20 مرة.
Smith Machine Calf Ralse: 3 مجموعات حتى التعب.
Thigh Abductor: 3 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة.
Barbell Lunge: 3 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
الأربعاء: الصدر والذراعين
Barbell Curl: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة
Hammer Curl: 4 مجموعات، كل مجوعة 10-12 مرة
Spider Curl: 4 مجموعات حتى التعب.
Triceps Pushdown: 3 مجموعات، كل مجموعة 10 مرات
Dips: 3 مجموعات حتى التعب.
Hanging Leg Ralse: 4 مجموعات كل مجموعة 20 مرة.
Rope Crunch: 4 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
Russian Twist: 4 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
الخميس: الظهر:
Last Pulldown: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-15 مرة.
Barbell Deadlift: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-15 مرة.
Barbell Shrug: 4 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة
Pull Up: 4 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة.
Hyperextension: 4 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة.
One Arm Dumbell Row: 4 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة.
Inverted Row: 3 مجموعات، حتى التعب.
الجمعة: الذراعين:
Dumbell Shoulder Press: 4 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة.
Dumbell Front Ralse: 4 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة.
Dumbell side Ralse: 4 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة.
Saturday Military Press: 4 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة.
Reverse Flye: 3 مجموعات، كل مجموعة 10-15 مرة.
السبت: القدمين:
Leg press: 4 مجموعات، كل مجموعة 25 مرة.
Barbell Walking Lunge: 4 مجموعات، كل مجموعة 25 مرة.
Leg Extension: 3 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
Seated Leg Curls: 3 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
Smith Machine Calf Ralse: 3 مجموعات حتى التعب.
Thigh Abductor: 3 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة
Barbell Lunge: 3 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
ـ الوجبات:
الوجبة الأولى:
ستيك فيليه (10 أونصات)
بياض بيض (4 بيضات)
كريم الدقيق (5 أونصات)
الوجبة الثانية:
الدجاج (8 أونصات)
أرز أبيض (كوبين)
قرنبيط
الوجبة الثالثة:
هلبوت –سمك (8 أونصات)
أرز أبيض (كوبين)
الوجبة الرابعة:
دجاج (8 أونصات)
بطاطا مطبوخة (12 أونصة)
قرنبيط
الوجبة الخامسة"
هلبوت –سمك (8 أونصات)
أرز أبيض (كوب ونصف)
الوجبة السادسة
ستيك فيليه (8 أونصات)
بطاطا مطبوخة (9 أونصات)
سلطة
الوجبة السابعة:
بروتين الكازين (30 غم)
بياض بيض(10 بيضات)
اقرأ أيضاً:
بعد الإعلان عن أن "دواين جونسون"، بطل العالم السابق في المصارعة الحرة، والشهير باسم "ذا روك" أو الصخرة، سيقوم بأداء دور هرقل، تابع الكثيرون باهتمام نوعية التمارين الرياضية، والحميات الغذائية التي سيبدأ في تبنّيها حتى ميعاد تصوير الفيلم.
هذه مجموعة من التمارين التي يقوم بها "دواين"، موضح فيها أيام الأسبوع:
الإثنين: الصدر:
Dumble Bench Press: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.
Flat Bench Cable Flye: 3 مجموعات، حتى التعب.
Barbell Bench Press: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.
Incline Dumbell Press: 5 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.
Low Cable Crossover: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة
Barbell Incline press: 3 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة
الثلاثاء: الأقدام:
Leg Press: 4 مجموعات، كل مجموعة 25 مرة
Barbell Walking Lunge: 4 مجموعات، كل مجموعة 25 مرة
Leg Extension: 3 مجموعات كل مجموعة 20 مرة.
Seated Leg Curl: 3 مجموعات كل مجموعة 20 مرة.
Smith Machine Calf Ralse: 3 مجموعات حتى التعب.
Thigh Abductor: 3 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة.
Barbell Lunge: 3 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
الأربعاء: الصدر والذراعين
Barbell Curl: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة
Hammer Curl: 4 مجموعات، كل مجوعة 10-12 مرة
Spider Curl: 4 مجموعات حتى التعب.
Triceps Pushdown: 3 مجموعات، كل مجموعة 10 مرات
Dips: 3 مجموعات حتى التعب.
Hanging Leg Ralse: 4 مجموعات كل مجموعة 20 مرة.
Rope Crunch: 4 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
Russian Twist: 4 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
الخميس: الظهر:
Last Pulldown: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-15 مرة.
Barbell Deadlift: 4 مجموعات، كل مجموعة 10-15 مرة.
Barbell Shrug: 4 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة
Pull Up: 4 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة.
Hyperextension: 4 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة.
One Arm Dumbell Row: 4 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة.
Inverted Row: 3 مجموعات، حتى التعب.
الجمعة: الذراعين:
Dumbell Shoulder Press: 4 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة.
Dumbell Front Ralse: 4 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة.
Dumbell side Ralse: 4 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة.
Saturday Military Press: 4 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة.
Reverse Flye: 3 مجموعات، كل مجموعة 10-15 مرة.
السبت: القدمين:
Leg press: 4 مجموعات، كل مجموعة 25 مرة.
Barbell Walking Lunge: 4 مجموعات، كل مجموعة 25 مرة.
Leg Extension: 3 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
Seated Leg Curls: 3 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
Smith Machine Calf Ralse: 3 مجموعات حتى التعب.
Thigh Abductor: 3 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة
Barbell Lunge: 3 مجموعات، كل مجموعة 20 مرة.
ـ الوجبات:
الوجبة الأولى:
ستيك فيليه (10 أونصات)
بياض بيض (4 بيضات)
كريم الدقيق (5 أونصات)
الوجبة الثانية:
الدجاج (8 أونصات)
أرز أبيض (كوبين)
قرنبيط
الوجبة الثالثة:
هلبوت –سمك (8 أونصات)
أرز أبيض (كوبين)
الوجبة الرابعة:
دجاج (8 أونصات)
بطاطا مطبوخة (12 أونصة)
قرنبيط
الوجبة الخامسة"
هلبوت –سمك (8 أونصات)
أرز أبيض (كوب ونصف)
الوجبة السادسة
ستيك فيليه (8 أونصات)
بطاطا مطبوخة (9 أونصات)
سلطة
الوجبة السابعة:
بروتين الكازين (30 غم)
بياض بيض(10 بيضات)
اقرأ أيضاً:
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق