برنامج تدريبي للمبتدئين فى لعبة كمال الأجسام

أقدم لكم برنامج تدريبي للمبتدئين في عالم كمال أجسام

اليوم الأول : صدر / ذراع

تمرينات الصدر : بار مستقيم + بار مائل + دمبل تفتيح مستقيم + دمبل تضغيط مائل + دمبل أوفر

تمرينات الذراع :بار زجزاج + دمبل تبادل + دمبل إرتكاز + دمبل شاكوش

اليوم الثانى : راحة

السر وراء البناء السريع للعضلات

برنامج الحصول على جسم فرنساوي

اليوم الثالث : ظهر / ترايسيبس

تمرينات الظهر : جهاز خلفي-جهاز امامي-سحب أرضى + بار واسع + دمبل عمودى + دمبل تعريض + قطانية

تمرينات الترايسيبس: جهاز كيبل + دمبل خلف الرأس + دمبل تعريض + متورازي

اليوم الرابع: راحة

اليوم الخامس: كتف / ترابيس

تمرينات الكتف : بار أمامى + دمبل جانبى + دمبل أمامى + رفرفة أمامى + رفرفة خلفى-دالية على الجهاز

تمرينات الترابيس : بار سحب أمامى + بار سحب خلفى + مرجحة دمبل للأمام + مرجحة دمبل للخلف

اليوم السادس: راحة

اليوم السابع: أرجل كاملة

تمرينات الأرجل : حرركات إحماء نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) + سمانة القدم على هيئة (7) + سمانة القدم على هيئة (11) + ماكينة أرجل خلفية + ماكينة أرجل أمامية + ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7)

جميع التمرينات على هيئة 4 أدور في 10 تكرارات ، عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار في 12 تكرار.

فوائد تمرين العقله و كيفية ادائه

إحصل على عضلات بطن بارزة دون استخدام أجهزة

ملاحظة :- يجب أن يكون التدريب بهدوء و عدم التسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
- عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
- من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
- قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
- قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابداً.
- الراحة الجيدة مع التغذية ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى